Пища и упражнения имеют противоположные свойства, которые, однако, соединяясь, способствуют поддержанию здоровья.
ГиппократОсобенности питания
Сверхмарафон предъявляет повышенные требования к организму, в том числе и к питанию. Однако не стоит чрезмерно тщательно составлять рацион и подсчитывать потраченные калории. У каждого свой организм, на усвоение пищи одни тратят больше усилий, другие меньше. Набор ферментов и гормонов может меняться в зависимости от нагрузки, самочувствия, времени суток и других факторов. То же касается поступающих с пищей микроэлементов и витаминов. Учесть все нереально, да и не нужно.
Углеводы – вот в чем нуждается организм сверхмарафонца в первую очередь! Истощение запасов гликогена в организме приводит к раздражительности, усталости и неспособности выполнять полноценные тренировки. На сегодняшний день большинство специалистов советуют спортсменам не применять диеты, требующие ограничения углеводов. Если вы бегаете более 100 км в неделю, да еще практикуете скоростные тренировки, ожирение вам не грозит.
Сейчас я буду говорить крамольные с точки зрения диетологов вещи, но у сверхмарафона своя специфика. Даже бегуны на 5 и 10 км (исключая, конечно, элиту) не затрачивают столько энергии на тренировках, сколько сверхмарафонцы. Кроме того, для них исключительную важность приобретают именно хорошее пищеварение и усвоение продуктов.
Ешьте все, что хотите, когда хотите, и не особенно ограничивайте себя в количестве при условии, что ваш тренировочный объем достигает 120 км и более в неделю и вы работаете над скоростью и скоростной выносливостью. Есть физиологическая закономерность: при смене длинных дистанций и даже марафона на сверхмарафон спортсмен прибавляет в весе 1–2 кг. Организм переходит на чисто жировой обмен и запасает питание впрок на случай чрезвычайных ситуаций, от которых в сверхмарафоне никто не застрахован.
Более распространенная ошибка – недостаток необходимых питательных веществ. Однообразное и скудное питание при больших нагрузках истощает организм. В какой-то момент спортсмен чувствует упадок сил и физическую невозможность выполнять тренировочные нагрузки. Бывало, что даже опытные спортсмены незаметно для себя попадали в эту ловушку, выбираться из которой долго и сложно.
Питание должно быть достаточным, простым и разнообразным. Чем разнообразнее, тем лучше. Желательно употребление не менее двадцати наименований продуктов каждый день.
Вот примерное меню одного дня на сборах.
Завтрак: чай, сахар, овсяная каша, масло сливочное, белый хлеб, джем или варенье, печенье.
Обед: фрукты (бананы, апельсины, яблоки и т. д.), салат (огурцы, помидоры), зелень, суп, гречневая каша, котлеты или сосиски, компот или сок, хлеб белый и черный, шоколад, фундук.
Ужин: фрукты, зелень, картофель вареный, масло сливочное или растительное, хлеб черный и белый, печенье, мед, грецкие орехи, чай.
Никаких специальных диет! Главная пища – углеводы и жиры. Но не забывайте и о белках, особенно при интенсивных тренировках. Обязателен дополнительный прием витаминов и минералов. При больших объемах тренировок (в 180 км и более в неделю) обычная пища и даже полноценные, экологически чистые продукты, как, например, фрукты, соки и ягоды, не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Недостаток микроэлементов и витаминов приводит к истощению организма и может потребовать длительного периода восстановления, вплоть до полугода и дольше.
Следите за восполнением калия и магния, так как при нагрузках они выводятся из организма в первую очередь. При усиленных тренировках необходим прием дополнительных солевых таблеток или растворов (регидрон, панангин, аспаркам или другие аналогичные препараты). Аскорбиновая кислота при длительных и темповых тренировках также расходуется в больших количествах, до 3 г в сутки и больше. Поскольку организм ее не синтезирует, нужно обеспечить ее поступление в повышенных дозах. Лучше в виде таблеток, порошка или драже. Также необходимо потребление достаточного количества жидкости – более 3 л в день. В жару, соответственно, еще больше.
Питание на дистанции
Самое главное, в чем нуждается организм, – это вода. Обезвоживание – серьезная проблема, подстерегающая сверхмарафонцев, особенно в жаркое время. С потом и дыханием мы теряем огромное количество влаги, необходимой для жизни. Итак, вода, вода и еще раз вода.
